足底筋膜炎の正しい治し方。この知識がないと知らずに悪化させることも

足底筋膜炎…ただの足の痛みと甘く見ていると大変な目に遭うこともある症状です。

足底筋膜炎は原因も多岐に渡り、対処にも気をつけなければいけない点があります。

正しい知識を持たず自己流で治療をしている人も多く、かえって悪化させたりというケースも見かけます。

アスリートだと走る競技の方、ジャンプ、ダンサー、一般の方だとランナー、また営業などで硬い靴でよく歩く方など多いです。男性だと実は足底筋膜炎は足の痛みの原因で1、2位を争うくらい多い悩みなのです。

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この記事では正しい対処法(治療方法)を考察していきたいと思います。

この足底筋膜という組織は踵から足の指先まで組織が伸び、その延長上ではアキレス腱まで膜が伸びて足首の可動にも影響するとされています。参照論文()→足底筋膜がどの筋膜についてはこちらを確認

足底筋膜炎は踵から足の5本の趾につくいわゆる足底腱膜という組織の問題で主にその踵や足の趾の真ん中あたりに痛みを感じる症状です。 ただ痛みを感じる部位は人それぞれで下の画像のパーセンテージの割合です。最も多いのが踵あたりです。 pf-painareas 足底筋膜に炎症を起こしていることもありますが、炎症はなく痛みだけあるという方も多いです。

神経絞扼、疲労骨折、自己免疫疾患などと症状が似ていることがあり、専門家の立場からすると診断を慎重にしなければならない症状でもあります。

通常は片方の足で起こります。

特に痛みを感じるのが朝一。朝一の第一歩でズキンっとくるのが典型的なパターンです。 症状が出てくるのはいつの間にかというケースが多いですが、元々慢性アキレス腱炎や後脛骨筋の機能不全などふくらはぎが硬く、足首の可動に問題があるのと関係性があります。

痛い部分をさすったりストレッチする人も多いですが、足底筋膜炎は足の構造、使い方に問題があって出てくる症状ですので、患部だけ触ってもあまり意味はありません。

 

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「Foot Function Index」で足底筋膜炎かどうかをチェック

「足底筋膜炎かな?」と心当たりのある方は、次に紹介する足底筋膜の症状を自己診断する「Foot Function Index」を試してみてください。

直近1週間で感じる症状を主観的に1~10で採点。足の状態を把握する指標になります。

これで、客観的に点数で足底筋膜炎か否かがわかります

1~10でスコアを付けてみてください。

まず設問1〜5は、痛みがないがレベル1で痛みが人生の中で一番痛いというレベルくらいを10として程度を点数でつけます。

設問1 朝一番のステップで感じる痛み

設問2 歩行時の痛み

設問3 立位時の痛み

設問4 一日の最後の痛み

設問5 一番痛いときの痛み

設問6〜14は行動の難度を1~10でスコアをつけます。

ラクラクできるがレベル1、難しくて全くできないのがレベル10です。

設問6 帰宅時に歩く

設問7 歩いて外に出る

設問8 4信号分歩く

設問9 階段を上る

設問10 階段を下りる

設問11 足の指で立つ

設問12 椅子から立ち上がる

設問13 縁石を上る

設問14 ランニング、もしくは早めのウォーキング

設問15~17は何回行うかでスコアを付けてください。

まったく行わないのがレベル1、絶えず行うのがレベル10

設問15 室内で杖などの補助器具を使用する

設問16 屋外で杖などの補助器具を使用する

設問17 運動を避ける事

合計数字を170で割ったスコアがあなたの点数です。

どうでしょう?

機関によって設問が若干違うこともありますが、大体このような質問です。

足底筋膜炎の症状のある方はスコアが0.69 から 0.87くらいになることが多いです。

 

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足底筋膜炎に関係する部位は大きく分けて二つ「ふくらはぎ」と「足のアーチ」です。

次に、足底筋膜炎の起こる原因を詳しく見ていきます。

足底筋膜炎に関係する重要な部位は「ふくらはぎ」と「足のアーチ」になります。

 

ふくらはぎの硬さは足首の硬さにもつながり、それが足底の痛みにつながっていることがあります。

まずはふくらはぎを触ってみるなどして硬さをチェック。また、可動域を調べてふくらはぎ全体の硬さの把握します。

フォームローラー、テニスボールや、軟球などでふくらはぎをコロコロした後に、可動域が変わるか?また、足首を動かした後に可動性が変わるか?

どこが問題かを大まかでも確認できたら対処予防の助けになります。

 

足のアーチは足底を持ち上げているアーチ構造のことです。扁平足やハイアーチなどアーチが乱れていると、着地の際の衝撃吸収がうまくいかず、それが繰り返されることで足底筋膜炎につながります。

 

一つ注意しておきたいことは足底筋膜はその構造上からストレッチはできません!

ストレッチで足底筋膜炎を治せるなんていう人がいたら注意です。

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実際にどのように対処すればいいのかを紹介

1、ふくらはぎをリリース

上記のふくらはぎの問題であればふくらはぎの硬さのとって関節の可動を作るようなリリースエクササイズを行なうと良いでしょう。

例えばフォームローラーやテニスボールなどにふくらはぎを乗せ、硬さを感じる所で止めて足首を動かしてみましょう。

こうすることで、ふくらはぎの硬さがとれ足が使いやすくなります。

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ふくらはぎのリリースはこんなふうに行います。ボールで硬さを感じ、足首を動かす。

2、足裏の感覚を変化させる。

足底筋膜炎の多くは、症状が出る頃は状態が進んでしまっていることが多いです。

足の裏は感覚が繊細ですが、その分感知する力が弱いとも言えます。そのため、痛い!と感じる頃には症状が進行しているケースが多い。

そういう方は、家では裸足で生活したり、足の細かな筋肉を使うようなエクササイズをしたりして様々な感覚を入れると痛みの感じ方が変わる可能性があります。

45cab26b51a6621e10c423c07370c499_s裸足で生活してみることで、痛みが和らぐ

 

3、足の親指の関節の可動をつける。

歩行やラン、ジャンプなどの際、推進力をつける足の蹴り出しは中足趾節関節(足の親指の部分)の背屈という指を反らす動きを伴います。

また最後の蹴り出しは主に第一中足趾節関節によって行われ蹴り出しのパワーとして発揮されます。

この背屈の可動性が適切にできないと理想的な蹴り出しを行うことができません。

この第一中足趾節関節には足の裏の細かな筋肉が集中して付着しています。具体的には、短母趾屈筋、母趾外転筋、母趾内転筋、また若干の前脛骨筋、そして長腓骨筋です。

また関節以外にもこの筋とのバランスや関係性が乱れると適切な背屈が行われません。

シンプルに言うならば、足の親指の可動が非常に大切ということ

自分で親指をもって動かすだけでも足底筋膜にアプローチできます。是非お試しください。

 

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床に対して親指付け根で立つようにすると、可動が上がり足底筋膜が適切に使われるようになります。

 

4、足の裏をフォームローラーなどでコロコロする

 

足底筋膜炎というのは足の裏に痛みを感じる「状態」。

ですから痛みを感じる「状態」を変化させる必要があります。

その為には神経系を変化させるべくアプローチをしなければなりません。

こちらをご覧ください

こちらは足裏の神経の研究からの引用ですが(参照論文3)右足の画像の足の裏です。

マーキングされている部分がフォームローラーやコロコロマッサージローラーなどを当てると圧の力を感じる神経(押しているよ~当たっているよ~という感覚を脳に伝える神経)が集中している部位です。

足底筋膜炎で痛みを感じる部位に合致するところも多いです。

このあたりを中心にコロコロとマッサージしてやると痛みという「状態」が変化し緩和する可能性があります。

ちなみに最近アスリートの間で人気なのは乗せるだけで振動する振動ローラー。通常のフォームローラーでコロコロするより効果があります。(フォームローラーと振動ローラーの効果の比較はこちらの記事を

ただ押しすぎ、やり過ぎは禁物。

ゴリゴリして痛いところを削り取ってやる!!というイメージでは行わないでください。

一番の目的は神経の伝達を変えてやることですので、足の裏が押されているという感覚を感じるレベルで1分~2,3分コロコロしてやってください。

 

5、サプリメントを活用する

炎症がひどい場合は、脂溶性ビタミンCが炎症コントロールに有効な場合もあるので、活用するのも一つの手です。

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よく言われる「足底筋膜炎に湿布」は効果があるか否か?

まず豆知識ですが、基本的に欧米には日本の湿布のようなものはないと思ってもらいかまいません

私が在米時は、見たことはありませんでした(アジア系スーパーで日本のサロンパスが売っていて中華系の人々に人気だった覚えはあります)。

主には貼るタイプではなくAnti inflamationクリーム(抗炎症クリーム)という塗るタイプがほとんどかと思います。

さて、その湿布も含めた抗炎症クリームは足底筋膜炎に効果があるのでしょうか?

お気づきの方もいるかもしれませんが、慢性的な足底筋膜炎は名前と違って、炎症を伴わない事がほとんどで「抗炎症」という炎症を抑えるハーブや薬をつけても症状が変わらないという事がほとんどかと思います。

炎症期という判断は難しく、上記のとおり足底筋膜は基本的に「腱膜」であり硬い組織です。その腱膜に隣接するヒアルロン酸などの層が厚くなる事はあります。

それを炎症と捉える場合もあります。

その場合は、その層の滑走性を出すような処置(フォームローラー記事を添付)をすれば動きを改善させることは可能です。

痛み」に関しては、そのように厚くなった組織にアプローチしてコントロールする事で、いつの間にか「治る」というか「気にならなくなる」なっている可能性はあります。

 

ではアイシングは?

こちらの研究ではアイシングよりも温熱の方が効果はあったようです。また、アイシングに加えて抗炎症薬を取った方がさらによかったとのこと(4)。

アイシングも温熱も同様にもし上記のヒアルロン酸層などの肥厚があるのであれば多少は効果が期待できるかと思います。

 

最後にこのようなナイトスプリント(夜間副士)という補助器具はどうでしょうか

図1

ふくらはぎを背屈位(つま先を体の方に反らす)ようなポジションにして底屈位(つま先を下の方へ)でふくらはぎの筋肉が収縮ポジションにならないような状態で寝る補助器具です。

専門家に勧められて使用された方もいるかもしれません。

ただこちらも早期の症状には若干の効果があったようですが(5)、長期的にはあまり効果がなかったようです。(6)

足底筋膜炎で良かれと思ったエクササイズで悪化する?

続きです。

足底筋膜炎でこんな運動を勧められた方はいませんか?

タオルギャザーというタオルを足の指でキュっキュと引き寄せる運動。

もちろん、人によっては効果も期待できるかもしれません。しかしながら全ての人に良い運動というわけではありません。

この運動では、足の指の先の関節がギュッと縮こまります。その時に使われる筋肉は長母趾屈筋、長趾屈筋という部位で下腿のほうから足の先のように付いている筋肉です。

しっかりとした足のアーチ状態や細かな筋の安定がないと代償的に硬くなってしまう部位でもあります。

例えばハンマートゥという状態をご存知でしょうか?

足の指の先がキュッとまるまりアーチが高くなってしまったように見える状態。女性に良く見られますが、そんな状態でこのタオルギャザーをするとと症状を悪化させることになります。

足の細かな筋肉の安定性、アライメントなど足の状態が整っていない状態でこのような運動をすると足の裏の症状を(下腿の硬さも)悪化させてしまう可能性があります。

 

足底筋膜炎と言われている23%は実は別の病気?

 

足底筋膜炎は、ただ単純に使い過ぎ〜と言えない面もあります。

足のアーチ、筋のバランス、その他色々な要素が関わります。

足底筋膜炎と言われている23%はシンプルな筋膜の炎症ではなく神経絞扼( 組織が硬くなってダムのようにせき止めて神経の滞りが悪くなる状態)という論文がありました。(7)

神経絞扼は症状的に足底筋膜炎と似たような朝の足の痺れ、ジワジワする様な違和感があり、足底筋膜炎との見極めは一般的に難しく、絞扼と足底筋膜炎が併発している場合も考えられます。

他には、足首のアライメントから足根菅症候群という状態でも神経の絞扼が考えられます。

このような症状だった場合、足底筋膜炎だと思い足の裏をボールでコロコロしていても改善は見込めないかもしれません。

今回紹介したようなアプローチを試してもなかなか改善してこないようであれば、やはり一度専門家へかかることをお勧めします。

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追記

海外で行われている最新の足底筋膜炎のためのエクササイズ

足底筋膜炎は構造が非常に複雑。ですから、一概に「これをしたら治る!!」と言えないことはお伝えしてきましたが、「足底筋膜炎にはこれだ!」というアメリカの治療機関でよく行われているエクササイズや方法はあります。

それをご紹介します。

繰り返しになりますが、まず重要なのは「足底筋膜炎への理解」です。

足底筋膜について理解が進むと、どこを気を付けないといけないのか把握できてきます。

以下はアメリカのスポーツ医学の機関でアドバイスされている項目です。

1、足底筋膜炎のリハビリエクササイズは自己流ではなく健康医療の専門家の指導の元行う。

2、足底の症状がなくなって4週間は走らず、痛みがなくなったら長距離のウォーキングから始める。

3、紳士靴、ドレスシューズなどを履く場合は踵にクッションを入れる。

4、痛みがあったとしてもリハビリエクササイズは続けること

基本的には専門家の意見を聞く、足の負担を軽減する生活を心がける、リハビリエクササイズをしっかり行う、ということです。

足の負担を軽減する生活というのは難しいですが、硬い靴を履く場合はクッションを入れたり、靴を脱いだら家で少し長めに裸足の状態を作ったり、長めにケアに時間を作ったりと手軽に工夫できることはあります

海外で行われている足底筋膜炎のリハビリエクササイズ

1、スペシフィック足底筋膜ストレッチ

Digiovanni(2013)によって提唱された(参照論文8)足底筋膜の”関与部位”を特定して行うストレッチです。(厳密に言うと足底筋膜自体はそれほどストレッチされる組織ではありません)

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1、椅子に座り膝の上に足を乗せます。

2、次に、足の指の付け根をガバっと広く手で掴みます。そしてその指をガバっと掴んだ手で反らします。

3、指を反らして掴んだ状態から踵を突き出して足底にストレッチ感を感じるくらいまで伸ばします。

3、この状態を10秒維持して2に戻り10回繰り返します。

一日に3回ほど行うのがよいそうです。

 

2、ハイロードストレングスエクササイズ

ウインドラスメカニズムというメカニズムを使ったエクササイズです。体をらせん階段のように足元から統合させ、筋肉の共同活動を活性化しながら行います。体の自然な使い方ができるようになるのを目的としています。

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1、タオルを用意して台の上に二巻、三巻くらいしてその部分に足の指の付け根あたりで踏みます。

2、その状態から3秒かけて踵を上げます。踵を上げた状態で2秒静止します。

この時、重要なのは足の指が背屈という反っている状態になっているのを感じます。

3、そこから3秒かけてゆっくり踵を下ろします。

10回✖︎3セットくらいでOKです。

3か月くらいで効果性が出るとの研究があります。痛みがあっても悪化しなければ是非トライしてみてください。

 

足底筋膜炎を治すには足の裏にアプローチするだけでは不十分?アキレス腱も重要

昨年アメリカで参加した国際学会の情報から追記です。

足底筋膜炎に悩む人は往々にして症状を自覚するまで時間が経っていることが多いです。

朝、急に足の裏や踵に痛みを感じ始めますが、痛みを発症する以前よりアキレス腱が硬くなっていることが多いとのこと。

2015年に参加したInternational Fascia Congressという学会でこのような事が発表されていました。  http://www.fasciacongress.org/2015/Abstracts/142_Sichting.pdf

かかとにかかる負担が足底筋膜炎につながるケースがあります

かかとは歩いたり走ったりする際に一番最初に過重がかかり、動きをコントロールする部位です。月に100km以上を走るランナーなどでは慢性的にかかとに負担がかかっています。

かかとに負荷がかかりすぎると炎症や変性が起き、知らずとかばうように動くようになります。かかとをかばうと歩いたり走ったりという重心の移動も変化し、それがアキレス腱の硬さにつながる。

アキレス腱はバネですから、バネが効かなくなると足底筋膜への負担を大きくなる。そんなメカニズムです。

それを軽減させるためにはどうしたらよいか? 自身がランナーでかかとへの負担を感じているならケアをするのが好ましいです。先述したコロコロリリースでも未然のケアとしては十分です。

また、いわゆる「筋膜リリース」で足底筋膜炎を改善できるという話もよく聞きますが、足底筋膜ないし腱膜という部分の改善は難しい。

理由は以下です。

足底筋膜といっても、そもそもが実は「筋膜」というシンプルな組織ではないのです。

足底筋膜、腱膜という組織にコロコロすると 神経系の改善から「痛みの緩和」は可能かもしれません。

しかし、俗にいう筋膜リリースで足底筋膜の「組織自体を改善して治す」ことはまず不可能です

足底筋膜は主に足底腱膜という非常に硬い線維からできています。 そこから屈筋群のあたりなどにつながっていきます。

この足底腱膜、ボールや金属ツールでゴリゴリして変化するようなヤワな組織ではありません。

ただまったく意味がない事はありません。

足底腱膜は繊維の密度が高い組織で、動きの伝達を担います。

また、体がどのように動くか、変化するかの感覚伝達を担うセンサーも含まれています。

足底で感じた感覚が、足、足首につながり体全体へ伝達されます。 それが最終的に「動き」になります。

よく足の裏をコロコロとか金属でゴリゴリして「筋膜を剥がす」というように表現されますが、筋膜自体のリリースではなく、感覚神経、固有感覚受容という「体の感覚」を変化させているのです。

そのため、ひざ下部分の動きの制限の改善であったり、「体の感覚」の改善が起こって、”結果的に”足底筋膜炎の症状の改善につながる可能性があります。

また、感覚神経が改善されると、足の内在筋という細かな筋肉の収縮伝達スピードが向上します。 そのため、足元が安定し体の連動も理想的に遂行されることになり、結果的にランニングのような運動に伴う足底筋膜炎の改善につながるかもということは言えるわけです。

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最後に。足底筋膜炎で病院にいくべきなのはどんな場合?

足底筋膜炎が治らない場合はいつ病院に行けばいいの? これは気になるところかと思います。

この答えは至極真っ当な意見になりますが、症状がひどく紹介したようなケアを実行しても改善しないようならすぐに病院にいくべきです。

先に書いたように足底筋膜炎は症状がはっきりしないところがあるため、ひどい場合はその原因を見極めなければいけません。

画像診断も含めそうした詳細な原因を診断できるのが、日本では医師です。

特にご紹介したような神経の障害はしっかりとした画像診断が必要です。どこの部位でどの神経が障害を引き起こしているかを見極めなければなりません。

また、痺れを感じる場合は特に早期に医師の診断を受けるのをお勧めいたします。足底ではなく他の部位のトラブルの可能性があるからです。

炎症がひどくてどうしようもない場合は、病院でなら注射、投薬などの処置で炎症を抑えることも可能です。

医師の診断を受けたなら、自分でもう一度症状を精査するのも重要。

診断の結果、他の病気ではなく通常の足底筋膜炎だったなら、この記事で紹介しているケアでも十分に対応は可能です。

とにかく足底筋膜炎(とそう思われる症状)は意外に原因も複雑な場合があります。気になったら治療ではなく、原因の診断目的でもいいので一度医師に見てもらうのはよいかと思います。

このトピックに関しては研究テーマでもあるので、少しずつ誤解も解きつつアップしていきます。

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(1)

Stecco C, Corradin M, Macchi V, et al. Plantar fascia anatomy and its relationship with Achilles tendon and paratenon. Journal of anatomy 2013;223(6):665-76 doi: 10.1111/joa.12111[published Online First: Epub Date]|.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24028383

(2)

Scott C Wearing, James E Smeathers, Patrick M Sullivan, Bede Yates, Stephen R Urry, Philip Dubois

DOI: 10.2522/ptj.20060136 Published August 2007

http://ptjournal.apta.org/content/87/8/1002

(3)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290100/

(4)

https://www.esciencecentral.org/journals/evidence-based-use-of-heat-cold-and-nsaids-for-plantar-fasciitis-2329-910X-2-140.php?aid=28451

(5)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3687890/#ref19

(6)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3687890/

(7)

Clin Neurophysiol. 2007 Jan;118(1):119-23. Epub 2006 Nov 13.

Medial calcaneal neuropathy is associated with plantar fasciitis.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095287

(8)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12851352

(9)、http://www.regenexx.com/amniotic-stem-cell-therapy/

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