足底筋膜炎の正しい治し方。この知識がないと知らずに悪化させることも

足底筋膜炎…ただの足の痛みと甘く見ていると大変な目に遭うこともある症状です。

足底筋膜炎は原因も多岐に渡り、対処にも気をつけなければいけない点があります。

正しい知識を持たず自己流で治療をしている人も多く、かえって悪化させたりというケースも見かけます。

アスリートだと走る競技の方、ジャンプ、ダンサー、一般の方だとランナー、また営業などで硬い靴でよく歩く方など多いです。男性だと実は足底筋膜炎は足の痛みの原因で1、2位を争うくらい多い悩みなのです。

また、自己流の対処でなかなか治らない、歩けなくなってしまったなんて方も多い。

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この記事では正しい対処法(治療方法)を考察していきたいと思います。

きちんと対処していけば、足底筋膜炎は治せる症状です。足裏が痛いと何をやっていても辛いですから、すっきり治せるように正しい知識を身につけていきましょう。

 

まず足底筋膜について。

この足底筋膜という組織は、踵から足の指先まで組織が伸びその延長上でアキレス腱までつながり足首の可動にも影響します。参照論文(

 

足底筋膜炎は踵から足の5本の指につくこの足底腱膜という組織の問題で、主にその踵や足の指の真ん中あたりに痛みを感じる症状です。 ただ痛みを感じる部位は人によって異なり、下の画像のパーセンテージの割合です。最も多いのが踵あたりです。 pf-painareas 足底筋膜に実際に炎症を起こしていることもありますが、炎症はなく痛みだけあるという方も多いです。

神経絞扼、疲労骨折、自己免疫疾患など他の怪我や病気と症状が似ていることがあり、専門家の立場からすると診断を慎重にしなければならない症状でもあります。

通常は片方の足で起こります。

特に痛みを感じるのが朝一。朝一の第一歩でズキンっとくるのが典型的なパターンです。

症状が出てくるのはいつの間にかというケースが多いですが、調べると慢性アキレス腱炎やふくらはぎが硬いなど、足首がうまく動かせない人がなりやすいのも特徴です。

痛いので患部をさすったりストレッチする人も多いですが、足底筋膜炎は足の構造、使い方に問題があって出てくる症状ですので、患部だけ触ってもあまり意味はありません。

 

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「Foot Function Index」で足底筋膜炎かどうかをチェック

「足底筋膜炎かな?」と心当たりのある方は、足底筋膜の症状を自己診断する「Foot Function Index」を試してみてください。

直近1週間で感じる症状を主観的に1~10で採点。足の状態を把握する指標になります。

これで、客観的にスコアで足底筋膜炎か否かがわかります

1~10でスコアを付けてみてください。

まず設問1〜5は、痛みがないがレベル1で痛みが人生の中で一番痛いというレベルくらいを10として程度を点数でつけます。

設問1 朝一番のステップで感じる痛み

設問2 歩行時の痛み

設問3 立位時の痛み

設問4 一日の最後の痛み

設問5 一番痛いときの痛み

設問6〜14は行動の難度を1~10でスコアをつけます。

ラクラクできるがレベル1、難しくて全くできないのがレベル10です。

設問6 帰宅時に歩く

設問7 歩いて外に出る

設問8 4信号分歩く

設問9 階段を上る

設問10 階段を下りる

設問11 足の指で立つ

設問12 椅子から立ち上がる

設問13 縁石を上る

設問14 ランニング、もしくは早めのウォーキング

設問15~17は何回行うかでスコアを付けてください。

まったく行わないのがレベル1、絶えず行うのがレベル10

設問15 室内で杖などの補助器具を使用する

設問16 屋外で杖などの補助器具を使用する

設問17 運動を避ける事

合計数字を170で割ったスコアがあなたの点数です。

どうでしょう?

調べる機関によって設問が若干違うこともありますが、大体このような質問です。

足底筋膜炎の症状のある方はスコアが0.69 から 0.87くらいになることが多いです。

 

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足底筋膜炎に関係する部位は大きく分けて二つ「ふくらはぎ」と「足のアーチ」です。

次に、足底筋膜炎の起こる原因を詳しく見ていきます。

足底筋膜炎に関係する重要な部位は「ふくらはぎ」と「足のアーチ」になります。

 

ふくらはぎの硬さは足首の硬さにもつながり、それが足底の痛みにつながっていることがよくあります。

まずふくらはぎを触ってみるなどして硬さをチェック。また、ふくらはぎをもって足首を動かし、全体の硬さを把握します。

次に、フォームローラー、テニスボールなどでふくらはぎをコロコロし、そのあとに足首の可動域が変わるか?また、足首を動かした後に可動性が変わるか?をチェック。

可動域が変わるなら、そこに問題がある可能性があります。

どこが問題かを大まかでも確認できたら対処予防の助けになります。

 

足のアーチは足底を持ち上げているアーチ構造のことです。

扁平足(アーチが潰れた状態)やハイアーチなどアーチが乱れていると、着地の衝撃吸収がうまくいかず、それが繰り返されることで足底筋膜炎につながります。

 

一つ注意しておきたいことは足底筋膜はその構造上からストレッチはできません!

足底筋膜と言われているものは実際には「足底腱膜」を指していて、コラーゲン組織がメインのとても強い組織。

この足底腱膜はビヨンビヨンと伸び縮みして力を伝えるというよりは、組織が伸びすぎてしまわないようにじっと耐えるようなイメージの組織です。

それはそうですよね、歩く、立つといった動作で常に負荷がかかる足底ですから、強度を維持して安定させなければならないからです。

つまり他の筋肉のようにぐーっと伸ばせば、ビヨーンと伸びるというようなことはないのです。

ストレッチをしてもまったく意味がないとは言いませんが、これから紹介するような「痛みの感覚をなんとかする」ということにフォーカスした方がいいでしょう。

足底筋膜炎をストレッチで治す!なんて書いてあるサイトも多いですが、難しいでしょう。

 

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実際にどのように対処すればいいのかを紹介

1、ふくらはぎをリリース

上記のふくらはぎの問題であればふくらはぎの硬さをとって足首の可動を作るようなリリースエクササイズを行なうと良いでしょう。

例えばフォームローラーやテニスボールなどにふくらはぎを乗せ、硬さを感じる所で止めて足首を動かしてみましょう。

こうすることで、ふくらはぎの硬さがとれ足が使いやすくなります。

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ふくらはぎのリリースのやり方。ボールで硬さを感じ、足首を動かす。

2、足裏の感覚を変化させる。

足底筋膜炎の多くは、症状が出る頃は状態が進んでしまっていることが多いです。

足の裏は感覚が繊細ですが、その分感知する力が弱いとも言えます。そのため、痛い!と感じる頃には症状が進行しているケースが多い。

そういう方は、家では裸足で生活したり、足の細かな筋肉を使うエクササイズをしたりして様々な感覚を入れると足底の痛みの「感じ方が変わる」可能性があります。

45cab26b51a6621e10c423c07370c499_s裸足で生活してみることで、痛みが和らぐ

 

3、足の親指の関節の可動をつける。

歩行やラン、ジャンプなどの際、推進力をつける足の蹴り出しは足の親指の部分の背屈という指を反らす動きを伴います。

また最後の蹴り出しは主にこの足の親指部分によって行われパワーが発揮されます。

この背屈の動きが適切にできないと理想的な蹴り出しを行うことができません。

親指部分には足の裏の細かな筋肉が集中して付着しています(具体的には、短母趾屈筋、母趾外転筋、母趾内転筋、また若干の前脛骨筋、長腓骨筋がついています)

これらの筋肉とのバランスや関係性が乱れると適切な背屈が行われません。

シンプルに言うならば、足の親指の動きが非常に大切ということです

足の親指周りの動きが硬い人は、これを改善すると足底の痛みが軽減する可能性があります。

自分で親指をもって動かすだけでも足底筋膜にアプローチできます。是非お試しください。

 

1st

床に対して親指付け根で立つようにすると、可動が上がり足底筋膜が適切に使われるようになります。

 

4、足の裏をフォームローラーなどでコロコロする

 

足底筋膜炎というのは足の裏に痛みを感じる「状態」。

ですから痛みを感じる「状態」を変化させる必要があります。

そのためには神経系を変化させるべくアプローチをしなければなりません。

こちらをご覧ください

こちらは足裏の神経の研究からの引用ですが(参照論文3)右足の画像の足の裏です。

マーキングされている部分がフォームローラーやコロコロマッサージローラーなどを当てると圧の力を感じる神経(押しているよ~当たっているよ~という感覚を脳に伝える神経)が集中している部位です。

足底筋膜炎で痛みを感じる部位に合致するところも多いです。

このあたりを中心にコロコロとマッサージしてやると痛みという「状態」が変化し緩和する可能性があります。

ちなみに最近アスリートの間で人気なのは乗せるだけで振動する振動ローラー。通常のフォームローラーでコロコロするより効果があります。(フォームローラーと振動ローラーの効果の比較はこちらの記事を参照

ただ押しすぎ、やり過ぎは禁物。

ゴリゴリして痛いところを削り取ってやる!!というイメージでは行わないでください。

一番の目的は神経の伝達を変えてやることですので、足の裏が押されているという感覚を感じるレベルで2,3分コロコロしてやってください。

 

5、サプリメントを活用する

炎症がひどい場合は、脂溶性ビタミンCが炎症コントロールに有効な場合もあるので、活用するのも一つの手だと私は思います。

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よく言われる「足底筋膜炎に湿布」は効果があるの?

まず豆知識ですが、欧米には日本の湿布のようなものはないと思ってもらいかまいません

実際、私が在米時は、見たことはありませんでした(アジア系スーパーで日本のサロンパスが売っていて中華系の人々に人気だった覚えはあります)。

主には貼るタイプではなく抗炎症クリームという塗るタイプがほとんどでした。

さて、では湿布も含めた抗炎症クリームは足底筋膜炎に効果があるのでしょうか?

お気づきの方もいるかもしれませんが、慢性的な足底筋膜炎は名前と違って、炎症を伴わない事がほとんどで「抗炎症」の炎症を抑えるハーブやクリームをつけても症状が変わらないという事がほとんどかと思います。

炎症期という判断は難しく、上記のとおり足底筋膜は基本的に「腱膜」であり硬い組織です。その腱膜に隣接するヒアルロン酸などの層が厚くなる事はあります。

それを炎症と捉える場合もあります。

その場合は、その層の滑走性を出すような処置をすれば動きを改善させることは可能です。

痛み」に関しては、そのように厚くなった組織にアプローチしてコントロールする事で、いつの間にか「治る」というか「気にならなくなる」なっている可能性はあります。

 

巷でよく聞く次の3つの対処法の効果は?

アイシング

こちらの研究ではアイシングよりも温熱の方が効果はあったようです。また、アイシングに加えて抗炎症薬を取った方がさらによかったとのこと(4)。

アイシングも温熱ももし上記の組織の肥厚があるのであれば多少は効果が期待できるかと思います。

インソール(足底板)はどうでしょう? 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21655342 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4742336/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26855444

上の3つのリサーチを読むと、効果がないことはなさそうです。 ただ痛みが軽減されるメカニズムがどのようなものなのかはいまひとつ不透明。 しかしながら考察するに、ランニングやウォーキングではかかと着地からの足底の荷重のかかり方が変わるので効果はあるような気もします。

国内のインソールであればBMZインソール《ランナー用》というこのインソールはよいと聞きます。

ただインソールに頼りすぎるよりは、下腿の固さ、体重増加、運動強度の急激な増加といった足底筋膜炎の主なリスクを避けるのをまず心がけましょう。

最後にこのようなナイトスプリント(夜間副士)という補助器具はどうでしょうか?

図1

ふくらはぎを背屈位(つま先を体の方に反らす)ようなポジションにして底屈位(つま先を下の方へ)でふくらはぎの筋肉が収縮ポジションにならないような状態で寝る補助器具です。

専門家に勧められて使用された方もいるかもしれません。

ただこちらも早期の症状には若干の効果があったようですが(5)、長期的にはあまり効果がなかったようです。(6)

**

また、最近よく聞くテーピングや着圧サポーターの効果についてはこちらの記事に書きました。

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足底筋膜炎で良かれと思ったエクササイズで悪化する?

続きです。

足底筋膜炎でこんな運動を勧められた方はいませんか?

タオルギャザーというタオルを足の指でキュっキュと引き寄せる運動。

タオルギャザー

もちろん、人によっては効果も期待できるかもしれません。しかしながら全ての人に良い運動というわけではありません。

この運動では、足の指の先の関節がギュッと縮こまります。

その時に使われる筋肉は長母趾屈筋、長趾屈筋という部位で下腿のほうから足の先に付いている筋肉。

これらはしっかりとした足のアーチや細かな筋肉の安定がないと代償的に硬くなってしまう部位でもあります。

例えばハンマートゥという状態をご存知でしょうか?

足の指の先がキュッとまるまりアーチが高くなってしまったように見える状態。ハイヒールを履く女性によく見られますが、そんな状態でこのタオルギャザーをすると症状を悪化させることになります。

足の細かな筋肉の安定、アーチなど足の状態が整っていない状態でこのような運動をすると足裏の症状を悪化させてしまう可能性があります

 

足底筋膜炎と言われている23%は実は別の病気?

 

足底筋膜炎かと思ったら、別の病気の可能性もあります。

足底筋膜炎と言われている23%はシンプルな筋膜の炎症ではなく神経絞扼( 組織が硬くなってダムのようにせき止められ神経が滞る状態)という論文がありました。(7)

神経絞扼は症状的に足底筋膜炎と似たような朝の足の痺れ、ジワジワする様な違和感があり、足底筋膜炎との見極めが難しく、絞扼と足底筋膜炎が併発している場合も考えられます。

このような症状だった場合、足底筋膜炎だと思って足の裏をボールでコロコロしていても改善は見込めないかもしれません。

今回紹介したようなアプローチを試してもなかなか改善してこないようであれば、神経絞扼を疑って一度専門家へかかることをお勧めします。

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追記

海外で行われている最新の足底筋膜炎のためのエクササイズ

足底筋膜炎は構造が非常に複雑。ですから、一概に「これをしたら治る!!」とはなかなか言えません。

しかし、「足底筋膜炎にはこれだ!」というアメリカの治療機関でよく行われているエクササイズや方法があるので、それを追加でご紹介します。

相性もありますが、効く方も多いかと思います。

繰り返しになりますが、まず重要なのは「足底筋膜炎への理解」。

足底筋膜について理解が進むと、まず何に気を付けないといけないのか把握できてきます。

 

以下はアメリカのスポーツ医学の機関でアドバイスされていることです。

1、足底筋膜炎のリハビリエクササイズは自己流ではなく健康医療の専門家の指導の元行う。

2、足底の症状がなくなって4週間は走らず、痛みがなくなったら長距離のウォーキングから始める。

3、紳士靴、ドレスシューズなどを履く場合は踵にクッションを入れる。

4、痛みがあったとしてもリハビリエクササイズは続けること

 

基本的には専門家の意見を聞く、足の負担を軽減する生活を心がける、リハビリエクササイズをしっかり行う、ということです。

当たり前のことに聞こえますが、ただ、やはりそこからケアをしないと再発したりするのでご注意を。

 

海外で行われている足底筋膜炎のリハビリエクササイズ

1、スペシフィック足底筋膜ストレッチ

Digiovanni(2013)によって提唱された(参照論文8)足底筋膜に関与する部位を特定して行うストレッチです。(足底筋膜自体というより関連部位をストレッチします)

img_1562-1

1、椅子に座り膝の上に足を乗せます。

2、次に、足の指の付け根をガバっと広く手で掴みます。そしてその指をガバっと掴んだ手で反らします。

3、指を反らして掴んだ状態から踵を突き出して足底にストレッチ感を感じるくらいまで伸ばします。

3、この状態を10秒維持して2に戻り10回繰り返します。

一日に3回ほど行うのがよいそうです。

 

2、ハイロードストレングスエクササイズ

ウインドラスメカニズムというメカニズムを使ったエクササイズです。

体をらせん階段のように足元から統合させ、筋肉のつながりを活性化させます。体の自然な使い方ができるようになるのを目的としています。

img_1561

1、タオルを用意して台の上に二巻、三巻くらいしてその部分に足の指の付け根あたりで踏みます。

2、その状態から3秒かけて踵を上げます。踵を上げた状態で2秒静止します。

この時、重要なのは足の指が背屈という反っている状態になっているのを感じます。

3、そこから3秒かけてゆっくり踵を下ろします。

10回✖︎3セットくらいでOKです。

3か月くらいで効果性が出るとの研究があります。痛みがあっても悪化しなければ是非トライしてみてください。

 

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足底筋膜炎を治すには足の裏にアプローチするだけでは不十分?アキレス腱も重要

もう一つ、昨年アメリカで参加した国際学会の情報から追記です。

足底筋膜炎に悩む人は症状を自覚するまで時間が経っていることが多いと書きました。

 

朝、急に足の裏や踵に痛みを感じ始めますが、痛みを発症するより前にアキレス腱が硬くなっていることが多いというのです。

2015年に参加したInternational Fascia Congressという学会でこのような事が発表されていました。  http://www.fasciacongress.org/2015/Abstracts/142_Sichting.pdf

かかとにかかる負担が足底筋膜炎につながるケースがあるとのこと

かかとは歩いたり走ったりする際に一番最初に重さがかかり、動きをコントロールする部位でもあります。月に100km以上を走るランナーなどでは慢性的にかかとに負担がかかっています。

かかとに負荷がかかりすぎると炎症や変性が起き、知らずとかばうようになります。かかとをかばうと歩いたり走ったりという重心の移動も変化し、それがアキレス腱の硬さにつながる。

アキレス腱はバネですから、バネが効かなくなると足底筋膜への負担も大きくなる。そんなメカニズムです。

それを軽減させるためにはどうしたらよいか? 自身がランナーでかかとへの負担を感じているならケアをするのが好ましいです。先述したコロコロリリースでも未然のケアとしては十分です。

ふくらはぎや足のアーチに加えて、アキレス腱の硬さもチェックするべきということですね。

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最後に。足底筋膜炎で病院にいくべきなのはどんな場合?

足底筋膜炎が治らない場合はいつ病院に行けばいいの? これは気になるところかと思います。

この答えは至極真っ当な意見になりますが、症状がひどく紹介したようなケアを実行しても改善しないようならすぐに病院にいくべきです。

先に書いたように足底筋膜炎は症状がはっきりしないところがあるため、ひどい場合はその原因を見極めなければいけません。

一口に足裏が痛いと言っても、例えばモートン病や内臓疾患(肝硬変など)のこともあり、さらにいうと痛風だったなんてこともあります。

画像診断も含めそうした詳細な原因を診断できるのが、日本では医師です。

特にご紹介したような神経の障害はしっかりとした画像診断が必要です。どこの部位でどの神経が障害を引き起こしているかを見極めなければなりません。

また、痺れを感じる場合は特に早期に医師の診断を受けるのをお勧めいたします。足底ではなく他の部位のトラブルの可能性があるからです。

炎症がひどくてどうしようもない場合は、病院でなら注射、投薬などの処置で炎症を抑えることも可能です。

また、病院に行った場合レントゲン、MRIなどの特殊な検査をする必要があるのでしょうか?当然それらを行うと高額になります。

レントゲン

骨棘(こっきょく)という骨の突起を確認するためにはいいかと思います。ただ、骨棘があったからといって、必ずしも足底筋膜炎であるとは限りません。

MRI

MRIでは線維化してがちがちになった組織を見ることができます。ただ、ひどい繊維化があったとしても、対処法自体は変わらないので、マストではないと思います。

エコー

エコーでは足底腱膜の組織の厚みを見ることができます。 しかしながら組織の厚みと足底筋膜炎は必ずしも直結しません。

結論すると、特殊な検査は状態把握には一考ですが必ずしも必要というものではありません

医師の診断を受けたなら、自分でもう一度症状を精査するのも重要。

診断の結果、他の病気ではなく通常の足底筋膜炎だったなら、この記事で紹介しているケアでも十分に対応は可能です。

とにかく足底筋膜炎(とそう思われる症状)は意外に原因も複雑な場合があります。気になったら治療ではなく、原因の診断目的でもいいので一度医師に見てもらうのはよいかと思います。

このトピックに関しては研究テーマでもあるので、少しずつ誤解も解きつつアップしていきます。

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(1)

Stecco C, Corradin M, Macchi V, et al. Plantar fascia anatomy and its relationship with Achilles tendon and paratenon. Journal of anatomy 2013;223(6):665-76 doi: 10.1111/joa.12111[published Online First: Epub Date]|.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24028383

(2)

Scott C Wearing, James E Smeathers, Patrick M Sullivan, Bede Yates, Stephen R Urry, Philip Dubois

DOI: 10.2522/ptj.20060136 Published August 2007

http://ptjournal.apta.org/content/87/8/1002

(3)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290100/

(4)

https://www.esciencecentral.org/journals/evidence-based-use-of-heat-cold-and-nsaids-for-plantar-fasciitis-2329-910X-2-140.php?aid=28451

(5)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3687890/#ref19

(6)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3687890/

(7)

Clin Neurophysiol. 2007 Jan;118(1):119-23. Epub 2006 Nov 13.

Medial calcaneal neuropathy is associated with plantar fasciitis.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095287

(8)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12851352

(9)、http://www.regenexx.com/amniotic-stem-cell-therapy/

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