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ストレッチは効かない?の理由

ストレッチって実際どんな効果があるの??

部活生時代に集団でやらされていたストレッチ。80年代は反動をつけたバリスティックストレッチ、90年代くらいからスタティックストレッチなどをやらされていませんでしたか?

最近では「運動前のスタティックストレッチはNG」という事も一般的に言われるようになりました。

さて、そのストレッチ、何の為にやっているのか?

ストレッチは何に効果があるのか?

可動域を上げる?運動のパフォーマンスを上げるため?

運動後のリカバリーのため?

実際のところ分からずにやっている。もしくはやらされている方がほとんどではないでしょうか?

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まず、ストレッチは何を伸ばしているものなのか?

いわゆるスタティックストレッチをすると腱や筋腱移行部は実際のところストレッチされていません!

何が伸ばされているかというと錘内筋と呼ばれる筋肉のセンサーの部分が伸ばされているんです。

なので、例えば運動前にふくらはぎのスタティックストレッチを行うと筋肉の収縮に対応する筋腱が伸びずに腱や筋腱移行部を損傷する可能性が高まります。 

いやいや実際に毎日ストレッチをして股関節が開いたり、肩が上がったり柔らかくなっている!という方。

ではリサーチ的に実際可動性は上がっているのか? 様々な文献があります。

まずは可能性が上がる

“Active and passive stretching both appeared to increase the flexibility of tight hip flexor muscles in patients with musculoskeletal impairments.” Published by Winters MV in 2004

“These data indicate that static stretching 1 repetition for 30 seconds 3 days per week increased hamstring length in young healthy subject” Published by Davis DS in 2005

“After 4 weeks of stretching, there was a statistically significant improvement in hamstring length (p < 0.05) using active stretches as compared with passive stretches. From weeks 4 through 8, hamstring length for the active stretching groups decreased. After 8 weeks of stretching, the passive stretch group had the greatest improvement in hamstring length.” Published by Fasem JM in 2009

“Stretching produced no significant change in maximal contraction but significantly decreased stiffness and hysteresis.The present results suggest that stretching decreased the viscosity of tendon structures but increased the elasticity.” Published by Kubo K in 1985

次に可動性が上がらない

“These data also suggest that active self-stretching and PNF-R (proprioceptive neuromuscular facilitation) stretching 1 repetition for 30 seconds 3 days per week is not sufficient to significantly increase hamstring length” Published by Davis DS in 2005

“A single session of 3 straight-leg raise hamstring stretches did not change pelvis, hip, or knee running kinematics” Published by Davis Hammonds AL in 2012

“Six weeks of sustained 30-min daily stretch does not increase the extensibility of the hamstring muscle of healthy individuals.” Published by Ben M in 2010

There are also many more articles that have found that stretching does not improve flexibility. Interesting isn’t it? It will all make sense in the end. Please keep reading.

1000以上の文献をレビューした結果、現在の見解は。。。

「ストレッチでは可動性は向上しない!」という結論になっています

“Stretching does not have clinically important effects on joint mobility in people with, or at risk of, contractures (stiffness in the body) if performed for less than seven months. The effects of stretch performed for periods longer than seven months have not been investigated.” Published by Katalinic OM in 2010.

では運動前にストレッチをするというのは?

やはり運動前にはスタティックストレッチをするとスポーツパフォーマンスを低下させる可能があります。

“Substantial evidence is now available to state that static stretching can impair strength and power performance…” Published by Young WB & Behm DG in 2002

“After static stretching, there were significant overall 9.5% and 5.4% decrements in the torque or force of the quadriceps for maximal voluntary force. Force remained significantly decreased for 120 min (10.4%)” Published by Power K in 2004

運動後のリカバリーには?

明日筋肉痛にならないようにストレッチ。

これも無意味かもしれません。

Kellmann M. Underrecovery and overtraining: Different concepts—similar impact? In: Enhancing Recovery. Kellmann M, ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 2002. pp. 3–24.

また怪我の予防にもならない可能性も否めません

“Despite a few outlying studies, consistently favorable estimates were obtained for all injury prevention measures except for stretching” Published by Lauersen JB in 2014

ではストレッチは意味ないの?

そんな事はありません! ストレッチによるリラックス効果は実証されています。

それによる神経トーンの低下をし可動域の向上が期待できます。

まとめ

  • スタティックストレッチなどは体の組織をストレッチしているというより筋肉の中の神経のトーンを伸ばしている。
  • スタティックストレッチは怪我の予防や運動後のリカバリーなどの目的では効果が期待できない可能性がある。

  • スタティックストレッチは神経のトーンを抑えリラックス効果がある。

    私自身、スタティックストレッチは日課です。

    何でしょう。やっぱりリラックスするんですよね。後、イチローの様にルーティーンになっていてそれでスイッチ入るというか。

    まあ、何が体で起こっていてどんな効果があるか分かったうえでやる分には良しとしましょう

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