運動する時にカフェイン飲料はOKか?NGか?

運動するときはカフェイン飲料はNG?

よく言われます。

利尿作用があって脱水を起こすから運動中にカフェイン飲料は避けましょうって言うけど、一体どうなの?

「昔のスポ根じゃないんだから、運動中は水分しっかり取ってくださいね。」

「あ、でもカフェイン入っているのは利尿作用あって脱水おこすから避けてくださいね。」

トレーナーや指導者に言われたことありませんか?

カフェインはコーヒー、紅茶、烏龍茶、緑茶、だけでなくコーラなどの炭酸飲料にも含まれます。

日本人は多くの方は日常的に純粋な水を飲むという習慣がないので、味のない水を飲むのは酷だという人、結構いるはずです。

では、水は飲みにくいから緑茶でもいいですか?

と詳しい人に聞くと上のセリフです。

「脱水起こすからダメ~~」

というわけですね。

しかしながら、本当にカフェイン飲料は利尿作用があって脱水を起こすのでしょうか?

検証してみると…

結論から言えば科学的には「NO」です。

J Sci Med Sport. 2015 Sep;18(5):569-74. doi: 10.1016/j.jsams.2014.07.017. Epub 2014 Aug 9.

Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis.

Zhang Y1 et.al.

上記の論文がその根拠ですが、カフェイン飲料が利尿作用を起こすのはごく僅か。

実は運動に影響を及ぼすレベルではありません

 

そうか。

では自分はコーヒー中毒だから運動中もガンガンコーヒー飲もう!!

と思った人。

それはちょっと待った。

カフェインを取ることで脱水はそれほど起こりませんが、体内のナトリウムはかなり失われます。

また血圧も上がるので運動中のカフェイン補給という目的でカフェイン飲料を摂ることはお勧めできません

以下の論文はそれを示しています。

Dr. Grandjean: It takes time for research that challenges long-held beliefs to become the “accepted” norm, which is why it is so important to help people understand the science that disproves such beliefs. This is certainly true with the misperception that caffeinated beverages are dehydrating. So, although the science is clear, I’m afraid public confusion is likely to continue until this newer science is widely and repeatedly disseminated by educators in the classroom and the media through television, magazines and newspapers. And, of course, numerous Internet sites must be updated with the correct information. Here’s the challenge: it only takes a few lines to convey the outdated information, but much more time, work and space to accurately convey the new information and put it into perspective. This interview is a good example. It takes effort, but putting pseudo-scientific myths to rest is worth it.

Passmore AP, Kondowe GB, Johnston GD. Renal and cardiovascular effects of caffeine: A dose-response study. Clin Sci (Lond.). 1987;72:749–756.

 

じゃあ、どうすればいいの?というと…

つまりカフェイン飲料では利尿作用での脱水はほとんど起こしませんが、運動する際には体内電解質を変化させて血圧を向上させるのでまったくだめなことはないけど、好ましくない飲み物と認識していただいた方がいいでしょう。

 

まとめ

  • カフェイン飲料が利尿作用を起こして脱水作用があるというのはNO
  • カフェイン飲料を飲むと体内電解質を変化させて血圧を上げるので運動時の水分補給では理想的ではない。
  • ポカリ飲んどけってことではないですが、純粋な水がどうしてもなれないという方はそれほど神経質に水に拘らなくてもいいでしょう。

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