ダイエットに最適な食事のタイミングと回数というのは存在しない!?

ダイエットで食事のタイミングと体重って関係あるの?寝る前食べると太るの?

ダイエットにトライしている人にとって「食事の量とタイミング」は興味がある方が多いと思います。
夜たくさん食べると太る。
朝は食べない方が良い。
または朝しっかり食べると痩せやすい。

など所説ありますね。
キーワードとしても夜に脂肪を作るB-MAL1遺伝子や倹約遺伝子、1日の体内のリズムを作るサーカディアンリズムなど様々あります。
それらはひとまず置いておくとして、実際に実験した結果はどうなのでしょうか?
調べてみました。

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こちらの研究によると()朝食をがっつり食べた場合は体重減少につながり、夕食にがっつり食べた場合では除脂肪体重(=筋肉)が維持しやすかったとのこと。
エビデンスレベルに乏しい研究ですが、この実験から推察するなら朝食をしっかりとると総摂取カロリーが抑えられる。夕食たっぷり取ると筋肉量が維持できて体形が維持できる。
と読めます。

こちらの研究()ではランチを遅めに取った群は早めにランチをとった群より初期で体重減少がみられたとの事。
しかし朝食や夕食の時間帯では大きな差が認められなかった。

しかしながら、それに反するようにこちらの研究では()ランチを遅い時間に取った場合(13時と16時30分)グルコース耐久性や安静時のエネルギー消費量が減少したとの事。つまり太りやすくなった。

被験者の数によって正確性も変わりますが、まったく逆の結果が見られるようなこともあるというわけです。

こちらの研究では(4)(5)(6)プチファスティングダイエットで一日一食(昼のみ、または夕食のみ)もしくは一日超低エネルギーを3食に分けて摂取した時の体重と内臓脂肪、身体組成の変化を見たところ、体重の減少に大きな差異はなく、夕食のみに摂取したグループでは内臓脂肪は減少した模様。

こちらのレポートでは朝食をしっかりとると体重は減り、夕食をしっかりとると除脂肪体重(筋肉)が減った(

もうわけがわかりませんね^^;

では夜遅く食べると太るのか?
The American Journal of Clinical Nutrition studyによると夜遅く食事をする人は規則正しく食事を摂取する人達に比べて12%多くのカロリーを摂取しているそう。
また、夜遅い食事は睡眠を妨げるという報告もあります。(

睡眠の質の低下による代謝機能の低下が考えられますし、また消化を考えると寝る前に食べると浮腫むというのはあるかと思います。

しかしながら・・リサーチを調べると夜遅く食べても大きな差異はないとの研究も多いです。

ただCircadianリズム(概日リズム)をによる影響はあると言われてます(9)

最適な食事タイミングや回数というのは存在しない!?

こう見ていくと、食事のタイミングや回数で「これで必ず痩せる!」という決定的なものはないように思います。

生活スタイルは様々、それに合わせてエネルギーが枯渇しないよう、血糖値をコントロールできるタイミングで食事をバランスよく取るという基本に立ち返ることですね。

何にしろ、自分が何を取って、どのような生活をして今の体ができてきたのか?という事に目を向ける事がダイエットの第一の成功習慣でしょう。

(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9040548?platform=hootsuite
(2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756673/
(3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25311083

(4)Alhamdan, B. A., et al. “Alternate‐day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta‐analysis.” Obesity Science & Practice 2.3 (2016): 293-302.
(5)Catenacci, Victoria A., et al. “A randomized pilot study comparing zero‐calorie alternate‐day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity.” Obesity 24.9 (2016): 1874-1883.
(6)Hoddy, Kristin. Meal Timing during Alternate Day Fasting: Effect on Body Weight and Cardiovascular Disease Risk. Diss. University of Illinois at Chicago, 2016.
(7)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9040548
(8)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23339991
(9)Goel N, et al Circadian rhythm profiles in women with night eating syndrome . J Biol Rhythms. (2009) Patton DF, Mistlberger RE. Circadian adaptations to meal timing: neuroendocrine mechanisms . Front Neurosci.. (2013)

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