フォームローラーでははたして本当に筋膜リリースできるのか?(理論編)

コロコロローラー(フォームローラー)はいったい何に効果があるのか? 筋膜リリースにいいと言われているけど、真偽はいかに?

フィットネスクラブや一般家庭でも浸透してきたコロコロの棒状のツール、フォームローラー。

一昔前は整体のツールとして人気でしたが、「筋膜」という言葉の流行りに乗り「筋膜リリース」ツールとしても広がってきています。

 

今回のお題はこのフォームローラーと筋膜リリースについて。

フォームローラーを使うと果たして筋膜はリリースできるのか。

実際できないことはないですが、使い方を間違えると逆効果にすらなりかねません。そのあたりを注意喚起も含めて紹介していきたいと思います。

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フォームローラーの効果とは?

まずフォームローラーを使って得られる効果について。

フォームローラーを使うと「気持ちいい」。これは実感された方も多いでしょう。

この「すっきり」効果は、研究でもデータが出てきています。

こちらのリサーチレビューでは(参照1)、フォームローラーなどのいわゆる「筋膜リリース」と言われるセルフマッサージに関する論文をレビュー。その効果性を検証しています。

これによるとフォームローラーは可動域の向上には効果は期待ができるけど、筋バランス、筋の電化活動などには影響は大きくないよう。

また、運動後の筋肉痛に関しては間接的に血液循環の向上による老廃物の排出を促して効果があるのかもしれないとのこと。

とにかく実感として「すっきりした」「動きやすくなった」というのはあながち間違いではなさそう。

では可動域については?

可動域が向上することは先の研究でも明らかですが、どのくらい効果は持続するのか?

これはどれだけ論文を探しても見つかりません。効果のメカニズムからいって個人差が大きいのでしょう。

 

また、どのくらいの時間をかけてコロコロすれば効果があるのか?

これに興味がある人もいるかと思います。

多くの研究では30秒くらいかけるのがよしとされてますが、こちらの膝関節の屈曲の文献(参照2)からすると2分以下はあまり期待ができないかも。

その他、2分30秒から3分20秒で持続伸張に効果がありそうとの文献もありました

そもそもフォームローラーで行っている事は筋膜リリースなのか?

フォームローラーの効果がわかったところで筋膜リリースとの関係について話を進めます。

こちらの文献(参照3)の研究者たちの仮説によれば、フォームローラーの刺激は筋肉のセンサーに働きかけ、痛みを抑制し、筋肉が伸びながら働く際に筋肉の伸張を持続できるとしています。

もう少し詳しく説明してみます。

筋膜リリースと言うと、筋膜に直接働きかけて筋膜が伸びたりゆるんだりするというイメージがありますが、フォームローラーを使うと直接的には筋肉へ刺激が行き、間接的に「筋膜」への効果があるということです。

 

ここには「筋膜」という言葉の誤解があります。

筋膜という言葉の元は英語で「Fascia」といいます。 巷で言われるいわゆる筋膜リリースの筋膜は「Fascia」とは実は違います。

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英語で言うFasciaは、日本で言われれているいわゆる筋膜とは違い、皮膚やその下の皮下組織、脂肪層、膜組織なまで含む広い括りで捉えられる組織です。

また、細胞外基質という組織の元になっているものも含まれます。

ややこしくなりましたが、「Fascia=(日本で言う)筋膜ではない」という事です。

日本で言われている筋膜は、非常に狭い範囲のものを指していることが多いです。

そしてFasciaでイメージされる膜はその内容成分や要素によって硬さや柔らかさが大きく変わります。

重要なのはFasciaには筋肉にない神経の受容体(センサーのようなもの)があるところで、そこに刺激を加えるというのがリリースには非常に大事な要素です。

日本で言う筋膜リリースは、限定した組織をフォームローラーなどでコロコロして伸ばしたり剥がしたりするというイメージですが、コロコロしたくらいで筋膜は変化しません。

ただ、Fasciaという広い括りになると、受容器の刺激を介してFasciaリリースにはなるかもしれません。

それも筋膜が剥がれたり伸びたりするということではなく「痛みなどの感覚が変化する」という意味ですが。

ややこしい話になりましたがコロコロローラーで「筋膜リリース」というイメージでは「筋膜」は変化しないし、リリースできません。

しかしながら間接的にセンサーから刺激を入れて「Fasciaリリース」なら可能かもしれないということです。

筋膜リリースという言葉にはかなり誤解があるので、できることとできないことを把握してコンディショニングに役立てていただけたらと思います。

ちなみにオススメのフォームローラーはと聞かれたらドクターエアストレッチロールです。こちらの記事で紹介していますが、振動するフォームローラーには意外な効果があります。また、コンディショニングの時間が劇的に短縮できます。

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筋膜リリースについてもう少し詳しく説明

フォームローラーの効果をいくつか前述しましたが、実は確証があるものはそれほど多くはありません。

例えば「循環がよくなる」「パフォーマンスが向上する」などは眉唾です。

効果が期待できるかもというレベルだと前述した 「運動後などの筋肉痛が軽くなる」 「可動域が上がる」(参照4)(参照5) といったところ。

「すっきりする」というリラックス効果は確かです。

 

私が一つ気になるのは、フォームローラーを使う方の多くはこれでもか!とでゴリゴリ押し付けることです。

どんな効果を期待しているのかはわかりませんが、ゴリゴリフォームローラーを使う方がいます。

実はこういった強い圧で行うフォームローラーのセルフリリースはマッサージの4倍ほどの圧力がかかっています。

しかし! 筋肉痛や可動域の向上というレベルでアプローチしたいのはそれほど深い部分ではなく表層の部分。表層にアプローチするにはソフトなやり方で十分です。

また、逆にそれだけの力がかかっても深い位置にある解剖学上の「筋膜」はワイヤーロープよりも固く、ゴリゴリしたくらいではリリースできません。 ということでゴリゴリの強圧刺激というのは目的に合わないやり方なのです。

では、フォームローラーで何をすべきなのか? 色々と概念や仮設はありますが確証のあるものはまだ多くはありません。

私は、いわゆる「筋膜」のリリースというより、やはりセンサーを通しての感覚の変化がフォームローラーの効果としては適当だと考えます。 

では、本来の「筋膜リリース」というのは一体なんなのでしょうか?

多くの方がイメージされるのは下のような体のかさぶたを「こそげ取る」ような感じで「リリース」を行うというイメージではないかと思います。

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しかし、残念ながら器質的に変化した「筋膜」組織は俗に言う筋膜リリースでは「ほとんど」変える事はできません。(Chaudhry et al 2008)

(可能性はあります。ただ今のところ確証されたものがでていません。巷のいわゆる筋膜リリースでは、期待したような変化はおきません。)

「ほとんど」というのは、この「筋膜」言われる組織はコラーゲンやそのタイプ、エラスチンなどの配合率や構成要素によって特性が大きく変わるからです。

例えば以下の2つのような論文があります。

●「筋膜」が「ガチガチ」になっている状態では、慢性腰痛や再発性腰痛患者の胸腰筋膜・腱膜のfasciaが健常者のものと比べ25%肥厚しており、組織秩序が乱れていた。 (Helene Langevin,2009)

●アキレス腱が肥厚している場合の89%に痛みがみられ、同じく、慢性頚部痛の患者には、膜組織の肥厚が超音波で観察された (Skeletal Radiology,2005)

筋膜が厚くなって変化しているということです

ここで言う筋膜とは触ってわかるレベルのマクロな意味での筋膜(Fascia)です。 

筋膜が厚くなると結果として痛み、こわばりや関節可動域が狭まったりする。

ヒアルロン酸に異常があると、筋内膜、筋周膜、筋外膜が厚くなったりします。

このような膜の組織間では滑らかな動きが阻害され、そうなるとセンサーの異常、筋機能の協調性の低下、痛みの原因となる可能性がある。

こういった具合です。

ミクロなレベルでの「ガチガチ」を目で見えるレベルの「ガチガチ」とイメージしてしまうと「筋膜」の癒着=「体のかさぶた」 のような思い込みになってしまうのではないでしょうか?

マクロなレベルでの異常は組織の肥厚によって起こり、これらはガチガチというより触って硬いというレベルです。

それと区別しないといけないのがミクロな組織の繊維化している状態

これは組織の結合組織の異形成になってきます。こやつは本当にガチガチです。

いわゆる筋肉が硬いとか動きが硬いというレベルと、ミクロな組織レベルで本当にガチガチに変化しているのは区別して考えなればいけないということです。

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では、ミクロな組織のガチガチを改善するには?

学会で最近進めていたのは ECM細胞外マトリックス間質液の流動性、ようする細胞間の流れを潤滑化することです。

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引用:stillpoint

そのためには組織に適応する刺激を加える事、また体に不活動の状態を作らないことが有効と考えられています。

適応する刺激というのは「当たっている」と感じられるレベルの感覚や振動の感覚になります

多くの方がやられているのは「当たっている」レベルではなくゴリゴリの「つぶしている」レベルになるので適応する刺激とは言いがたいです。

「体のかさぶた」をとってやる!というイメージではなく「適応する刺激」を与えてやるという方がコンディショニングの為には有効です。

フォームローラー以外で「筋膜リリース」できるもの

 参考に、フォームローラー以外で筋膜リリースできるとされているものも紹介しましょう。

こちらのドラクエの武器で出てきそうなツール。

図1

体験された方はいるでしょうか?

人によりゴリゴリして赤くなった方もいるのでは。

元はGraston Techniqueというテクニックから広がったIASTMと言われるツールです。

こちらも「筋膜リリース」ツールとして認識されているようですね。

カラクリはフォームローラーで説明させていただいた通りですが、こちらも誤解が多いようです。

赤くなるのは一説によると脂肪組織(皮下組織)の炎症によるものとされています。

イメージ的には「筋膜の癒着を削りとる!」という方が使っている人が多い気がします。

そのためか強くゴリゴリする人がやはり多い。

以下はGraston Techniqueから拝借しましたIASTMのリサーチですが(6)

この道具を使って筋膜は削り取れているのか?というと

システマティックレビューやどのケーススタディも

1、可動域の変化、2、筋強度の向上、3、靭帯などの再構築し組織が強くなる。

といった効果しか見られません。

癒着を削り取って可動域が変化したり、筋強度が上がったり、靭帯が強くなるというわけではない。

フォームローラーと同様に組織に適応する刺激を適切に与えることで身体が反応するものです。

外的な効力で筋膜の癒着を削り取って改善するようなものではないので、強くゴリゴリこすっても意味がないのでやめておきましょう。

また、炎症期の組織やコラーゲン線維のターンオーバーの際に適応する刺激を加えると組織の再構築が促されるというのは言えます。

「筋膜リリース」というか、「組織に適応する刺激を加えるツール」というのが正しいかと思います。

 

筋膜ストレッチ?

トーマスマイヤースによるアナトミートレインのいわゆる筋膜ラインを考慮したストレッチというのもよく見ますね。

図2 図3

その筋膜ラインって実際どうなんでしょう?

こちらが筋膜ラインのシステマティックレビューになります。 (7)

6589の文献をレビューしたところ、62個の論文が基準に合い14個の論文で浅後部ラインの繋がりが立証され、8つの論文で後部の機能ライン、6つの論文で前部の機能ラインが立証された。その他螺旋ラインなどは適度な妥当性、浅前部ラインには確証はなかった。(Welke et al. 2016)

すべての人間が教科書通りのラインで繋がっているわけではないのでしょうか?

また、広背筋と対側大殿筋の繋がり検証研究では

パッシブの広背筋のテンションでは大殿筋に変化はなく、アクティブの広背筋のテンションは臀部のスティッフネスが向上したとの事。(Carcalhais 2013)

他の文献によると胸腰筋膜の力の伝達は10~12㎝との事。

 

筋膜のラインを考慮してストレッチをしても「筋膜」のストレッチにはならないのか?

 

意味はないことはありません。

組織のコラーゲン繊維の元、線維芽細胞は機械的な刺激に応じて活性されます。

すなわち機械的な刺激が加わる。例えばランニングを毎日のようにされる方はそのランニング特有の動きの機会的な刺激に合わせてコラーゲン繊維が活性され、動きに合わせた線維の構築がされます。

 

つまり筋膜のラインに合わせたストレッチというより、体の連動性に伴った(特に競技や日常習慣に合わせた)ストレッチをすると「筋膜」に付随する筋肉はストレッチされるという事になるかと思います。

 

現在私も含めこの分野には世界的に研究が進んでいます。

まだまだ未知なる可能性を秘めていますので何かアップデートされたらドンドン追記していきます。

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(1)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/

(2)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26587061

(3)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580977

(4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27749733/

(5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/

(6)http://www.grastontechnique.com/research

(7)https://www.anatomytrains.com/wp-content/uploads/2016/05/wilke-pdf.pdf

 

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