コロコロローラー（フォームローラー）はいったい何に効果があるのか？ 筋膜リリースにいいと言われているけど、真偽はいかに？

もうフィットネスクラブや一般家庭でも浸透してきたコロコロの棒状のツール、フォームローラー。

「筋膜」という言葉の流行りに乗り「筋膜リリース」ツールとして広がっています。

 

今回のお題はこのフォームローラーと筋膜リリースについて。

 

最近フォームローラーを「これでもか！」というくらいグリグリ圧をかけて、コロコロどころかゴロゴロかけている人を多く見ます。 実際に使用後は「すっきりした」「動きやすくなった」という実感もあるでしょう。

この「すっきり」効果は、研究でもデータが出てきています。

こちらのリサーチレビューでは（参照１）、フォームローラーなどの所謂「筋膜リリース」と言われるセルフマッサージに関する論文をレビュー。その効果性を検証しました。

これによるとフォームローラーは可動域の向上には効果は期待ができるけど、バランス、筋の電化活動などには影響は大きくなさそう。 また、運動後の筋肉痛に関しては間接的に血液循環の向上による老廃物の排出を促して効果があるのかもしれないとのこと。

とにかく実感として「すっきりした」「動きやすくなった」というのはあながち間違いではなさそう。

スポンサードリンク

では可動域の向上はどのくらい持続するのか？

これはどれだけ論文を探しても見つかりません。効果のメカニズムからいって個人差が大きいのでしょう。

また、どのくらいの時間をかけてコロコロすればいいのか？ これに興味がある人もいるかと思います。

多くの研究では３０秒くらいかけるのがよしとされてますが、こちらの膝関節の屈曲の文献（参照２）からすると２分以下はあまり期待ができないかも。 その他、２分３０秒から３分２０秒で持続伸張に効果がありそうとの文献も。

そもそもフォームローラーで行っている事は筋膜リリースなのか？

この話に戻すと、こちらの文献（参照３）の研究者たちの仮説によれば、フォームローラーの刺激は筋肉の受容器に働きかけ、痛みなどを抑制し、筋肉が伸びながら働く際に筋肉の伸張を持続できるとしています。

要約すると、筋膜というより直接的には筋肉への刺激で間接的に「筋膜」への効果があるということです。 筋膜の言葉の元は英語で「Fascia」です。 では巷で、筋膜リリースとして行っている筋膜とは英語の「Fascia」のことなのか？実は違うのです。

スポンサードリンク

Fasciaとは？に関してその道の権威の言葉を引用します。

“a sheath, a sheet or any number of other dissective aggregations of connective tissue that form beneath of skin to attach and enclose, separate, muscles or organs.”　Robert Shleip ” ‘ECM’ is not quite a substitute for our new expanded definition of fascia, because the ECM does not include the cells, and ‘fascia’ would definitely include the fibroblasts, mast cells, and various other cells (like osteoblasts, chondroblasts, osteoclasts, etc.) that create, maintain, and break down the ECM. Put the body in a vat of solvent and dissolve away all the cells to see that ECM in its singular organic unity. ECM + connective tissue cells = fascia. One parallel that may help to see this is an orange: the rind, pith, and the walls between the sections would all be like the fascia of the body, organizing the ‘juice’ into discrete but interconnected compartments”　Thomas Myers

 

英語で言うFasciaは、鳥の胸肉の膜状の組織より広く皮膚や、その下の皮下組織、脂肪層、そしていわゆる筋膜と言われる膜組織など広い括りで捉えられる組織です。

また、細胞外基質（ECM）という組織の元も含まれます。 ややこしくなりましたが、「Fascia＝ただの膜ではない」という事です。

そしてFasciaでイメージされる膜はその内容成分や要素によって硬さや柔らかさが大きく変わります。

重要なのはFasciaには筋肉にない神経の受容体（感覚の情報を感知し伝達するところ）が存在するところで、その感覚に刺激を加えるというのがリリースには非常に大事な要素です。 筋膜という強い結合組織はコロコロしただけでは変化しません。

Fasciaという括りになると言及する範囲が広いので、受容器の刺激を介してFasciaリリースにはなるかもしれません。

ややこしい話になりましたがコロコロローラーで「筋膜リリース」というイメージでは「筋膜」はリリースできません。しかしながら間接的に「Fasciaリリース」は可能かもしれません。

効果があることとないことを把握でできたら、余計な時間をかけずにセルフケアやウォーミングを行えるかもしれませんね。

ちなみにオススメのフォームローラーはと聞かれたらドクターエア ストレッチロールですかね。プロもよく使っています。

 

追記

フォームローラーの効果として確証があるものはそれほど多くはありません。

例えば「循環がよくなる」「パフォーマンスが向上する」などは眉唾です。 効果が期待できるかもというレベルだと前述した 「運動後などの筋肉痛（DOMS)がよくなる」 「可動域が上がる」（参照４）（参照５） といったところ。

私が気になるのは、フォームローラーを使う方の多くはこれでもか！とでゴリゴリ押し付けることです。

実はこういった強い圧で行うフォームローラーのセルフリリースはマッサージなどの４倍ほどの圧力がかかっています。

しかし！ 筋肉痛や可動域の向上というレベルでアプローチしたいのはそれほど深い部分ではなく表層の部分です。表層にアプローチするにはソフトなやり方で十分です。

また、逆にそれだけの力がかかっても深い位置にある解剖学上の「筋膜」はワイヤーロープよりも固く、ゴリゴリしたくらいではリリースできません。 ということでゴリゴリの強圧刺激というのは目的に合わないやり方なのです。

では、フォームローラーで何をすべきなのか？ 色々と概念や仮設は沢山ありますが確証はまだありません。

いわゆる「筋膜」のリリースというより、やはり固有感覚受容の変化が主にフォームローラーの効果としては適当だと考えます。 

では、「筋膜リリース」というのはなんなのでしょうか？

多くの方がイメージされるのはこのような体のかさぶたを取るように「こそげ取る」ような感じで「リリース」を行うというイメージではないかと思います？

残念ながら器質的に変化した「筋膜」組織は俗に言う筋膜リリースでは「ほとんど」変える事はできません。（Chaudhry et al 2008) （可能性はあります。ただ今のところ確証されたものがでていません。巷のいわゆる筋膜リリースでは、期待したような変化はおきません。）

「ほとんど」というのは、この「筋膜」言われる組織はそのコラーゲン、またそのタイプ、エラスチンなどの配合率や構成要素によって特性が大きく変わるからです。

「筋膜」が「ガチガチ」になっている状態では、慢性腰痛や再発性腰痛患者の胸腰筋膜・腱膜のfasciaが健常者のものと比べ25%肥厚しており、組織秩序が整列不全があった。 (Helene Langevin,2009）

アキレス腱が肥厚している場合の89％に痛みがみられ、同じく、慢性頚部痛の患者には、SCMと中斜筋に膜組織の肥厚が超音波で観察された (Skeletal Radiology,2005)

例えば、以上のような論文があります。筋膜が厚くなって変化しているということです。

「肥厚」は論文では「Stiffness」や「Tightness」とで表現されていることが多いですね。 またDesificationなどとも表現されています。

上記の「肥厚」の状態では 結合組織の増加がヒアルロン酸分子の増加とヒアルロン酸分子のもつれで生じることと、肥厚部分に神経（侵害受容器）と毛細血管が浸潤していることで説明できるとされています（難しくてすみません。筋膜組織に変化が起きているということです）。

結果として痛み、こわばりや関節可動域が狭まったりする。

異常なヒアルロン酸分子のもつれは、筋内膜、筋周膜、筋外膜の肥厚を起こす（筋膜の変化を起こす）。

このような膜組織間では自由な滑走が阻害され、そうなると異常な固有受容感覚、筋機能の協調性の低下、痛みの原因となる可能性がある。こういった具合です。

ミクロなレベルでの「ガチガチ」を目で見えるレベルの「ガチガチ」とイメージしてしまうと「筋膜」の癒着＝「体のかさぶた」 のような思い込みになってしまうのではないでしょうか？

もちろん最近はエコーが発達しているので目に見えるレベルでもは状態はある程度見えてきます。

それと区別しないといけないのがミクロな組織の繊維化している状態。これは組織の結合組織の異形成になってきます。こやつは本当にガチガチです。

いわゆる筋肉が硬いとか動きが硬いというレベルと、ミクロな組織レベルで本当にガチガチに変化しているのは区別して考えなればいけないということです。

 

では、ミクロな組織のガチガチを改善するには？

Fasciaの学会で最近進めていたのは「Fluid　Dynamics」 ECM細胞外マトリックス間質液の流動性、流れを潤滑化することです。

引用:stillpoint

そのためには組織に適応する刺激を加える事、また体に不活動の状態を作らないことが有効と考えられています。

適応する刺激というのは「当たっている」と感じられるレベルの感覚や振動の感覚になります。

多くの方がやられているのは「当たっている」レベルではなくゴリゴリの「つぶしている」レベルになるので適応する刺激とは言い難いです。

「体のかさぶた」をとってやる！というイメージではなく「適応する刺激」を与えてやるという方がコンディショニングの為には有効です。

フォームローラー以外で「筋膜リリース」できるもの

 参考に、フォームローラー以外で筋膜リリースできるとされているものも紹介しましょう。

こちらのドラクエの武器で出てきそうなツール。

体験された方はいるでしょうか？

人によりゴリゴリして赤くなった方もいるのでは。

元はGraston Techniqueというテクニックから広がったIASTM（Instrument Assistant Soft Tissue Mobilization)と言われるツールです。

こちらも「筋膜リリース」ツールとして認識されているようですね。

カラクリはフォームローラーで説明させていただいた通りですが、こちらも誤解が多いようです。

赤くなるのは一説によると脂肪組織（皮下組織）の炎症によるものとされています。

イメージ的には「筋膜の癒着を削りとる！」という方が使っている人が多い気がします。

そのためか強くゴリゴリする人がやはり多い。

以下はGraston Techniqueから拝借しましたIASTMのリサーチですが（6）

この道具を使って筋膜は削り取れているのか？というと

システマティックレビューやどのケーススタディも

１、可動域の変化、２、筋強度の向上、３、靭帯などの再構築し組織が強くなる。

といった効果しか見られません。

癒着を削り取って可動域が変化したり、筋強度が上がったり、靭帯が強くなるというわけではない。

フォームローラーと同様に組織に適応する刺激を適切に与えることで身体が反応するものです。

外的な効力で筋膜の癒着を削り取って改善するようなものではないので、強くゴリゴリこすっても意味がないのでやめておきましょう。

また、炎症期の組織やコラーゲン線維のターンオーバーの際に適応する刺激を加えると組織の再構築が促されるというのは言えます。

「筋膜リリース」というか、「組織に適応する刺激を加えるツール」というのが正しいかと思います。

 

筋膜ストレッチ？

トーマスマイヤースによるアナトミートレインのいわゆる筋膜ラインを考慮したストレッチというのもよく見ますね。

その筋膜ラインって実際どうなんでしょう？

こちらが筋膜ラインのシステマティックレビューになります。　（7）

6589の文献をレビューしたところ、62個の論文が基準に合い14個の論文で浅後部ラインの繋がりが立証され、8つの論文で後部の機能ライン、6つの論文で前部の機能ラインが立証された。その他螺旋ラインなどは適度な妥当性、浅前部ラインには確証はなかった。（Welke et al. 2016)

すべての人間が教科書通りのラインで繋がっているわけではないのでしょうか？

また、広背筋と対側大殿筋の繋がり検証研究では

パッシブの広背筋のテンションでは大殿筋に変化はなく、アクティブの広背筋のテンションは臀部のスティッフネスが向上したとの事。(Carcalhais 2013)

他の文献によると胸腰筋膜の力の伝達は10~12㎝との事。

 

筋膜のラインを考慮してストレッチをしても「筋膜」のストレッチにはならないのか？

 

意味はないことはありません。

組織のコラーゲン繊維の元、線維芽細胞は機械的な刺激に応じて活性されます。

すなわち機械的な刺激が加わる。例えばランニングを毎日のようにされる方はそのランニング特有の動きの機会的な刺激に合わせてコラーゲン繊維が活性され、動きに合わせた線維の構築がされます。

 

つまり筋膜のラインに合わせたストレッチというより、体の連動性に伴った（特に競技や日常習慣に合わせた）ストレッチをすると「筋膜」に付随する筋肉はストレッチされるという事になるかと思います。

 

現在私も含めこの分野には世界的に研究が進んでいます。

まだまだ未知なる可能性を秘めていますので何かアップデートされたらドンドン追記していきます。

スポンサードリンク

（１）

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/

（２）

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26587061

（３）

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580977

（４）https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27749733/

（５）https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/

（6）http://www.grastontechnique.com/research

（７）https://www.anatomytrains.com/wp-content/uploads/2016/05/wilke-pdf.pdf