左向寝姿勢最強説はウソ?睡眠で一番重要なのは実は・・

睡眠は大事っていうけど、何が大事なの?アスリートの睡眠について

睡眠はスポーツのパフォーマンスにも影響します。あまり知られていませんが、寝姿勢もリカバリーに影響しています。今回は睡眠とリカバリーの最新の情報です。

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アスリートに限らず、睡眠は体のリカバリーには最も重要な要素の一つです。

多くのリサーチで睡眠時間は、7時間がリカバリーに必要な一つの目安としています。

7時間以下の睡眠は免疫力の低下、インシュリン抵抗の低下による肥満など体重増加、また痛みに対して敏感になるなどの症状を引き起こします。(参照1)

しかしながら、たくさん寝れば寝るほどいいかというとそうでもない。毎日10時間以上の睡眠が続いたり、日中に頻繁に眠気を感じる場合は、Hypersomniaという立派な病気の可能性もあったりします。

National Sleep Foundationによると18歳~64歳までは7~9時間、65歳以上は7~8時間の睡眠が最適としています。

これはアスリートも一般の方も変わりません。

ドイツの研究によるとアスリートの66%が試合前に睡不足になってしまっているそう。
改善策としては寝入りまでの過ごし方が重要といわれています。

National Sleep Foundationによれば

(1)寝る時間、起きる時間をなるべく一定にする。

(2)寝る前はカフェイン、アルコールなど刺激物を避け心を鎮める過ごし方をする。アロマを炊いたり、瞑想をしたりする。スマートフォンなどの明るい光を避ける。

(3)部屋を快適な温度や環境にする。睡眠に良いと言われる温度は20度前後くらいと言われています。また、なるべく寝る一時間前には部屋を暗くして寝入りに入りやすくします。

(4)自分にとって快適な寝具を用意する

といった準備が効果的です。

とはいえ、試合前とかはよっぽどの強心臓でない限り試合の事などを意識してしまいますよね。
このあたりは精神的なコントロール術が重要になってきますね。

ポジティブに意識を持っていくのか?ネガティブな意識をを受け入れて抑えるか?とにかくモチベーションを意識するのか?

このような精神的なコントロールは近々コーチングの先生と対談を予定しています。

寝る姿勢はどんな体勢がベスト?

こちらは様々な意見があります。

「左向き寝姿勢最強説」

Stony Brook UniversityのLee博士などによると左向きに寝ることで脳の老廃物を取り除きアルツハイマーやパーキンソン病、その他の神経の病気を防ぐことができるとのこと(参照2)

また、アメリカのJohn Douillard氏によると左向き寝姿勢は以下のような良いことがあるとの事。

1、リンパ循環を良くする。
左には胸管などリンパ循環に重要な器官があり、リンパ液やグルコース、その他の代謝物がリンパ器官、静脈を経て最終的に左の心臓へ流れ着くために左で寝た方が良いとのこと

2、内臓を休ませるのに良い。
非常に重い臓器の肝臓は右にあり、またリンパ循環にも重要な脾臓は左にあるので重力を考えると内臓を休ませるのに良いとのこと。

3、消化器官に良い。
消化器官の胃などは左へ管が流れていて左に寝ると食べ物が流れやすい。

彼の説は??な部分が多く非常に突っ込みどころが満載ではあります。

しかしながら人は一晩で40~50回くらい寝返りをうつと言われています。またそれ自体が体のリラックス効果やあくびで行うようなストレッチと同じ効果があると言われています。

ですから私的見解としては寝入りでは特に寝る姿勢は関係ない!と考えています。

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そもそも寝ることの一番の効能は?

そもそもですが、寝ることの一番の効果というのはなんでしょうか。

寝ている間に成長ホルモンが分泌され、アスリートに重要な筋肉など組織の回復になるとは今までも言われていることですが、この3,4年の研究では、新たなことがわかってきています。

それは脳の回復です。睡眠は脳の老廃物を排出するなど脳のリカバリーにおいて一番の重要な要素と言わわれるようになりました。

また、今まで重要視されていなかった脳脊髄液の循環は睡眠によって促進され、脳神経系の機能に非常に大きな影響を及ぼすこともわかってきました。

神経機能というのはアスリートにとってこれから重要視される大きなファクターになると考えています。

Neurological overtrainingなどという概念もあり神経機能のオーバートレーニング症候群なども警鐘され始め、睡眠による脳神経機能の回復はこれからますます注目されるようになると思います。

(1)痛みと睡眠
Goodin BR, Smith MT. The association of sleep and pain: an update and a path forward. J Pain. 2013 Dec;14(12):1539-52.
(2)左向き寝姿勢
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26245965
(3)
http://www.nature.com/nature/journal/v523/n7560/full/nature14432.html
(4)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880190/
(5)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551275/

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