ビタミンDの本当の効果をまだあなたは知らない。

みなさん、サプリメントは摂っていますでしょうか?

サプリメント摂取には諸説ありますが、賢く使いこなせば健康にもプラスになりえます。

サプリメント大国アメリカではある統計によると68%がサプリメントユーザーとのこと。医療費が高いという事情もあるでしょうが、サプリメントを日常的に摂取するという文化が根付かない我が国との違いが際立ちます(参照論文1)。

そして今、サプリメントに精通した世界のフィットネス関係の人間が「これは摂っておけ!」と勧めるものがあります。

それはビタミンDです

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ビタミンDをフィットネスの専門家が勧める理由

ビタミンDの効果と言えば、牛乳に入っていたり、骨を強くするというのが一般にも知られたところです。

ところが実は、ビタミンDの効果はそれだけでなく、骨粗しょう症予防という「骨」への効果は勿論、免疫力UPによる風邪予防循環器系の機能向上テストステロンレベルを向上させる(男性必須)神経のダメージを回復させる(参照論文2)などあまり知られていない有益な効果が他にも期待されると専門家の間では言われてます。

では、そのメカニズムはというと・・・

まずビタミンDを詳しくみると、実はD2~D7の6種類があり、人にとって重要なのはD2D3です。

食事から摂取できるのはこの二つでD2は植物由来でD3は動物由来です。

主にこの二つのビタミンDは魚やきのこ系に多いとされています。

日光を浴びて吸収されるのはD3で、30分ほど日光に浴びると一日に必要なビタミンDが吸収されると言われています。

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そして、日本人の摂取量の現状は?

平成25年の国民健康・栄養調査では男性で平均8.1g、女性で平均6.9gと充分な摂取量です。

そのためか日本では積極的にサプリメントとしての摂取を勧めていません。

ではサプリメントとしては必要ないのか?なぜ海外のフィットネスの専門家が勧めるのか?

 ビタミンDは食事摂取以外に日光を浴びて紫外線から吸収するという方法があるからサプリでまで摂る必要もないとの意見もあります。

しかし、現代の生活習慣では日光を浴びることが少なくなっているのは確かです。

だから、現代人には必須の栄養素なのでは?というのが一つの見方。

また、そもそも必要とされるビタミンDの摂取量は一般的に言われるより増加している(10ng~)という意見もあり、

安価な割に効果が高いから積極的に摂取すべきという話もあります。

大きくは以上の3つの理由から専門家は最近ビタミンDの摂取を勧めています。

確かに環境の変化などで必要とされる摂取量が増加しているのであれば、現在は不足している感がありますね。

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しかし本当にサプリメントを摂取してまで補う必要があるか?

まだ疑うあなたに対して笑、現在ほぼ実証されている効果を挙げます。

以下のようなものです。

1、高齢者の筋骨格系機能の向上

2、大腸がん、乳がんのリスク低下

3、季節性による気分の起伏を抑える

4、多発性硬化症の悪化を防ぐ

5、膵臓の機能の向上による血糖値のコントロール

というあたり。 

ビタミンD摂取の際に重要なこと

ビタミンDはビタミンA,E,Kなどとともに脂溶性のビタミンです。

ビタミンDを含む脂溶性のビタミンは、基本的に体脂肪や肝臓に蓄えられているために大きく欠如することはありませんが、前述したようにビタミンDはその必要性が注目されています。

サプリメントで摂る場合、その摂取の仕方も重要です。

雨降りだから朝一にコーヒーを飲むついでに飲む。

一日日光を浴びなかったから寝る前に飲む。

筋トレして糖質と一般的なノンファットプロテインと一緒に飲む。

いつものルーティンでマルチビタミンと一緒に飲む。

一見よさそうですが、せっかくのサプリメントの効果を十分に発揮できない摂取方法です。

ビタミンDに関してはオススメの摂取方があります。

研究によると(参考文献3)、 ビタミンDを11gの脂肪と35gの脂肪と一緒に摂取した場合と0gの脂肪、つまり全く脂肪がない状況で摂取した際と比べるとそれぞれ16%、20%吸収が良かったそう。

また別の研究(参考文献4)では30gの脂肪と0gの脂肪の食事と比べると32%脂肪と摂取した方がビタミンDレベルが向上したとの事。

脂肪の中身は飽和脂肪酸か不飽和脂肪酸かは関係がないそうです。

つまりほどほどの脂肪とビタミンDを取るとよさげな感じです。

脂肪の量の参考として 卵一個で6~7g アーモンド25g(一日の目安)およそ15g。 某総選挙で人気だったダブルチーズバーガー25.2g 某人気ファミレスメニューランキング一位のチーズINハンバーグランチ38.4g

何かを一食食べるときに一緒にビタミンDを採ると、ちょうどいい具合。

ただ、気を付けないといけないのはビタミンDを多く含む食品のきのこ類が食事に含まれる場合は、過剰摂取にはなる可能性もないとは言えないので、サプリメントの含有量を確認してください。 

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ビタミンDの筋肉への影響は?

そして、トレーニーのあなたは「ビタミンDを摂取すると筋肉にいいの?」という疑問が湧いているかもしれません。

こちら(参照論文5)は、ビタミンDと筋肉の栄養的価値のシステマティックレビュー。

ビタミンDの欠如と筋量の減少、また筋力の減少との関連性はあるようです。ビタミンDは筋細胞の再構築や再生などの調整を担うというのは言えそうです。しかし、ビタミンDによって筋力低下を防ぐというのはやや不明なところがあります。

近年、提唱されているのはビタミンDの細胞の代謝機能、たんぱく質の合成作用、ミトコンドリアの機能との関連性です。

特に高齢者の筋量や筋力への影響の文献が多いのはこのような要因のせいかもしれません。加齢によって代謝機能が落ちて筋量や筋力が低下するという面もあるでしょう。

つまり筋肉への直接的影響というより代謝機能への影響があると考えるのが賢明でしょうか?となると因果関係を証明する長期レベルでのさらなる研究が待たれます。

ともあれば、トレーニーは細胞の破壊、再生のサイクルが早いために代謝機能への影響は大きいかもしれません。 筋肉の維持というよりも代謝機能という意味合いでビタミンDを摂取するのも一考かもしれませんね。 

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世界中でビタミンD不足?

また、ビタミンD欠乏症というのは世界でも深刻なようで特に中国、インド、南米で顕著です。

中でもインドでは地域により差がありますが30%~100%でビタミンD欠乏症になっているようです。

上記でご紹介した通りビタミンDにはいわゆる「骨を強くする」という一般的に認識されている効果だけでなく様々な効果があるようです。

上記以外でも他に、免疫機能の向上や呼吸器系の病気(ビタミンDが免疫調整の役割を担うため)や糖尿病へのいい影響(カルシウムに加えてビタミンDの摂取はグルコース代謝に有益との事) 、自己免疫疾患への効果も謳われています。

しかしながら、一方でこれらのリサーチでは不十分と否定する人たちもたくさんいます。

その理由は例えば、ビタミンD摂取で上がるべき副甲状腺ホルモンのPTHがビタミンDの血中濃度が上がっても停滞期のままやないか!というようなツッコミが入っていたり。

また、推奨する摂取量も相当まちまで、30 nmol/LでビタミンD欠乏、50–75 nmol/Lでといまいちはっきりしないところがあります。

大事なのはたしかだけどまだまだ確実な効果は判明していない面もあるというところですかね

これからも情報がアップされそうなので引き続き注目しながら情報を更新します。

(参考文献)

(1)http://www.crnusa.org/CRNPR14-CRNCCSurvey103014.html

(2)Guzman de la Fuente, A et al. Vitamin D receptor–retinoid X receptor heterodimer signaling regulates oligodendrocyte progenitor cell differentiation. Journal of Cell Biology; 7 Dec 2015

(3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23427007

(4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25441954

(5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28257331

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