ハムストリングの肉離れを慢性化させないために

また、ハムストリングはストレッチすべきか？

ハムストリングの肉離れは（Hamstrings strain)は様々なスポーツにおいて頻発する症状です。

また、やっかいな事に何度も繰り返すという方が非常に多い症状でもあります。

では、なぜハムストリングの肉離れは起こるのでしょうか？

 

充分なウォーミングアップが出来ていない時、疲労状態、多くの方はダッシュの初動やストップの動きでハムストリングを「イワせて」しまう事が多いです。

「イワ」せないために重要な事は以下の２つです。

 

走る時にハムストリング（大腿二頭筋）には　

１、着地である接地期に筋肉が伸びながら働いて減速をするという伸長性収縮能力と

２、着地した脚を前に蹴り出すという遊脚期に筋肉が縮こまりながら働く収縮性能力を要求されます。

 

ハムストリングという筋肉がその要求に耐えうる強さが必要になってきます。

ハムストリングの肉離れを起こす人は、この強さが足りません。

ダッシュなどランの強度が増せば、要求される筋肉の強さも上がります。

 

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１、ハムストリングの強度を上げるためにはどのように鍛えればいいのか？

 

この時期体が温まっていない状態で運動しハムストリングを痛めるという方を多々みます。

ハムストリングは股関節、膝関節両方ともに関わる筋肉で、また屈曲、伸展という曲げ伸ばし、回旋という捻りの動きにも関わってくる筋肉です。足の動き全般に関わる筋肉です。

ですので、トレーニングするにも知識をもってしっかり狙ったところに効かせることが必要です。

ハムストリングを鍛えるエクササイズは種類によって使われる部分が変わってきます。

レッグカールは主に膝に近い遠位部のハムストリングが使われ、デッドリフトのような運動は骨盤部、股関節部に近い近位部のハムストリングが主に使われます。

また、OKC（体の接地面が地面にかかっていないで重力が体にかからない状態）だと基本的に筋肉は筋肉の付着の近位から遠位に働くようになり、CKC（体の接地面が地面にかかっていて重力が体にかかる状態）だと骨盤部、股関節を安定させるような作用も担ってきます。（参照小論文1）

股関節が不安定な方、または関節がロックされていたり動きにくい状態で機能不全になっている方がレッグカールのような運動をすると過剰に膝部分のハムストリングが使われすぎてオーバーワークになってしまい、膝の違和感やハムストリング内の近位と遠位のアンバランスを引き起こします。

多くのスポーツはCKCの状態で行うことが多いかと思いますので、動きを実践的に考えるなら股関節の安定を考えハムストリングはデッドリフトのようなエクササイズで鍛えるといいかと思います。

レッグカールは筋の萎縮を抑える、質量を作るなどの意図には良い運動となりえます。

個人的にはアメリカングッドモーニング、ロシアンハムストリングカールは好みのエクササイズです。

 

２、ハムストリング根元の安定性

 

ハムストリングスの大腿二頭筋の付着部位は（近位部）は坐骨結節という骨盤の一部から始まり、膝に近い筋肉の先の縁位部に繋がります。

その力をしっかりと発揮させる為には根元である股関節、骨盤部の安定性というのが重要になってきます。

その安定性が「走る」という動作のメカニクスを支えます。そのメカニクスの崩れはハムストリングの肉離れに影響を及ぼします。

 

ハムストリング根元の安定性に必要なのは？

いわゆるお腹のインナーコアと言われる骨盤底筋などで構成される骨盤腔、それに呼吸の筋機能として関連した横隔膜、腹横筋その他で構成される腹腔。 それら臀部を含めたインナーコアの安定性がハムストリングの安定性、肉離れに非常に大きく関わってきます。

 

３、筋肉の伸張性

もう一つ重要なポイントはハムストリングの伸び縮みする力です。

ハムストリングは仙結節靭帯を経て強い腱膜組織を経て体幹部についています。その近くの組織には梨状筋を始め股関節の外旋深層６筋群というのが付着をしています。股関節まわりのインナーマッスルです。

その中のどこかの筋肉、例えば梨状筋側が収縮が強いとそちらへの方向性へ引っ張られます。それにより筋肉のバランスが変わりハムストリングへの力のかかり方が変化してしまいます。

その結果、ハムストリング側の部位の筋出力、低下などが起こりハムストリングは理想的な収縮力を失い、例えば反応が悪くなるなどが起こる可能性があります。 それが障害に繋がるというケースも度々見られるケースの一つです。

 

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では疑問！ ハムストリングはストレッチをすべきか？

 

ハムストリングがどれだけストレッチしても硬い？運動してる時や前屈をしたりするとハムストリングが突っ張る。 だからいつもストレッチしてるけど硬いまま。そんな方、山ほど見えます。

上記の要因があればいくらハムストリングをストレッチをしても硬いままです。

ハムストリングのストレッチの必要性はここでは言及しませんが(お察しの通りです) 今回はこんな要因もありますというポスト。

多くの運動の際、身体は回旋という捻りの動きを要求されます。

特に重力がかかる運動だと下半身から上半身へ力を伝えるためにLPHC(腰椎と骨盤と股関節の複合部分、ざっくりいうと腰回り)に安定性が必要になります。

競技特性や身体の癖があってこの捻りの機能がしっかり行われていない場合、 腰回りが常に捻った状態になり骨盤の腸腰靭帯や仙結節靭帯、その他の靭帯などの伸張性に影響し、動きを制限します。

そのため臀部の筋力が発揮出来なかったりハムストリングが硬く感じたりする可能性があります。

ハムストリングが硬いからと言ってストレッチだけするのはあまり意味がありません。

まずは身体、特に股関節周りの状態がどのようになっているのか把握してからアプローチしましょう！

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追記

がっつりアスリートとほどほどアスリート肉離れの再発率は？ 肉離れ起こしたらいつ復帰したらいいの？

肉離れは再発率の高い障害です。

統計ではオーストラリアフットボールで２７％、アメフトで３２％、サッカーで１６％が再発をしてしまうとされています。

しかしながらなぜ再発してしまうかは未だ未解明のところも多いです。

 

さて、こちらの研究(参照2)では４３のトップレベルのヨーロッパプロサッカーリーグの選手、ハイレベルの１９のスエーデンのトップサッカーリーグの選手、１０のアマチュアのサッカーリーグの選手を比べています。

すると、トップレベルで再発率が１６．６％、ハイレベルで２５％、アマチュアで３５．１％とアマチュアの方が再発率が高かったとのこと。

このあたりリハビリや治療に長けたチームドクターやスタッフがいることも影響しているかもしれません。

また、シーズンが進むにつれて受傷率は上がります。そのあたりは疲労との関係性もあるのかもしれません。

実は、近年では再発率は低下傾向にあります。過度な伸張性の収縮が組織の制限以上になった時に肉離れは起こるとされています。その伸張性の収縮能力のリハビリトレーニングは最近盛んにおこなわれるようになったので、効果がでたのかもしれません。(あくまでしっかりとした研究結果がでていないので仮説レベルです。)

 

伸張性のリハビリエクササイズの代表的なものは

1,ロシアンハムストリングカール　２、ルーマニアンデッドリフト、３グッドモーニングあたり。こういったリハビリが取り入れらるようになってきています。

1,

2,

3,

では、いつからトレーニングや競技復帰したらいいの？

非常に多く聞かれる難しい質問です。

なぜ再発するのかというのが明白になっていないので基準は非常に難しく、２か月以内に再受傷をしてしまう率も高いです。

またそのような場合はリハビリの再考が必要になります。

サッカーでは１０ステップ　リターントゥプレイ　プロトコールを行うと６６％再発を低下させるという報告があります(参照3)。

１０ステップ　リターントゥプレイ　プロトコールは

ステップ１、足を伸ばしたジョグ

ステップ２、８の字ジョグ

ステップ３、ジグザグジョグ

ステップ４、９０度ターンジョグ、

ステップ５、１８０度ターンジョグ

ステップ６、３６０度ターンジョグ

ステップ７、個別のボールトレーニング

ステップ８、ジャンプ、ダッシュ

ステップ９、チームトレーニング

ステップ１０、試合

 

この流れに従ってリハビリレベルを向上させればよい可能性があると示唆しています。

もちろんまだまだ肉離れの危険因子、相関因子が明らかになっていないのでやっちゃう時はやっちゃうのですが、Better than nothing。色々とケアやエクササイズをしてみる価値はあるかと思います。

 

 

（１） Journal of Strength & Conditioning Research: January 2015 – Volume 29 – Issue 1 – p 159–164

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2015/01000/Regional_Differences_in_Muscle_Activation_During.20.aspx

(2) http://bjsm.bmj.com/content/early/2016/03/25/bjsports-2015-095951

(3) http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546507300063?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed